Dos Magnesium Glycinate: 20 Kajian, Mengikut Matlamat & Umur (2026)

Apakah pendekatan kami terhadap dos magnesium glisinat?

Magnesium Glycinate kami membekalkan 275 mg unsur magnesium bagi setiap hidangan 3 kapsul (daripada 2,500 mg magnesium bisglisinat bertindak balas sepenuhnya). Jumlah ini berada dalam julat yang berkesan untuk tidur berdasarkan ujian klinikal Schuster 2025, berada tepat di bawah had atas suplemen NIH sebanyak 350 mg, dan sesuai sebagai dos tunggal pada waktu malam untuk kebanyakan orang. Panel Fakta Suplemen memaparkan jumlah unsur secara jelas — tanpa manipulasi berat sebatian. Setiap kelompok diuji oleh pihak ketiga; keputusannya boleh didapati di halaman Keputusan Makmal kami.

Kajian Berkaitan

• Bilbey DL et al. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Can Fam Physician
• Bannai M et al. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci
• Castiglioni S et al. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients
• Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Mag. Nutrients
• Schwalfenberg GK et al. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo)
• Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res
• Zhdanova IV et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab
• PMC Full Text
• Hausenblas HA et al. (2025). Corrigendum/Erratum to “Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with se. Sleep Med X
• Sabatier M et al. (2002). Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am J Clin Nutr
• DOI: 10.7759/cureus.59317

Bacaan Berkaitan

• Serbuk Magnesium Glisinat
• Magnesium Malat lwn Glisinat
• Bolehkah Anda Mengambil Magnesium Glisinat Bersama Melatonin
• Kesan Sampingan Magnesium Glisinat
• Magnesium Glisinat lwn Sitrat
• Suplemen ini lwn L-Treonat
• Ashwagandha dan Kortisol: Sains di Sebalik Melegakan Tekanan
• Panduan Dos Ashwagandha
• Ashwagandha untuk Wanita
• Kesan Sampingan Cendawan Lion’s Mane

Berapa banyak magnesium glisinat untuk setiap matlamat kesihatan?

Dos unsur magnesium yang berkesan berbeza mengikut matlamat: 200-400 mg/hari untuk tidur, 200-350 mg/hari untuk keresahan, 240-480 mg/hari untuk tekanan darah, dan 300-400 mg/hari untuk merawat kekurangan klinikal. Bukti: tidur (Schuster 2025, n=155), keresahan (Boyle 2017, 18 kajian), tekanan darah (Argeros 2025 meta-analisis, 38 RCT). Semua nilai merujuk kepada unsur magnesium – darab dengan ~7 untuk mendapatkan jumlah berat sebatian magnesium glisinat.

Untuk sokongan tidur: ujian klinikal rawak terkawal (RCT) Schuster 2025 menggunakan 250 mg unsur magnesium daripada bisglisinat, diambil 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Ini menghasilkan peningkatan yang boleh diukur pada kecekapan tidur dalam tempoh 8 minggu. Perhatikan perbezaan antara unsur magnesium dan jumlah berat sebatian: 400 mg unsur magnesium memerlukan kira-kira 2,800 mg magnesium bisglisinat (kerana sebatian ini hanya mengandungi kira-kira 14% magnesium mengikut berat). Sentiasa periksa sama ada label menyenaraikan unsur magnesium atau berat sebatian.

Untuk sokongan tekanan dan keresahan: ujian klinikal yang mengukur hasil berkaitan keresahan menggunakan 200 hingga 400 mg unsur magnesium setiap hari. Kajian sistematik Boyle 2017 mendapati bahawa suplemen magnesium pada dos ini dikaitkan dengan kesan ansiolitik (kelegaan keresahan) yang sederhana tetapi konsisten, terutamanya pada individu yang mempunyai tahap magnesium di bawah paras mencukupi. Sila rujuk magnesium glisinat untuk keresahan bagi mendapatkan data lengkap.

Untuk pengisian semula mineral secara umum: NIH mengesyorkan 310 hingga 420 mg unsur magnesium setiap hari untuk orang dewasa (berbeza mengikut umur dan jantina). Memandangkan 50 hingga 75% orang dewasa di A.S. tidak mencapai ambang ini melalui diet sahaja, suplemen yang membekalkan 200 hingga 400 mg dapat merapatkan jurang tersebut tanpa melebihi paras pengambilan atas yang boleh diterima. Bagi perbandingan cara pelbagai bentuk membekalkan dos ini, lihat glisinat lwn oksida lwn treonat. Untuk soalan sama ada perlu mengambilnya bersama makanan atau semasa perut kosong, panduan masa pengambilan kami merangkumi data penyerapan.

Apakah kesilapan lazim dalam pengambilan dos magnesium?

Kesilapan dos yang paling kerap berlaku dengan magnesium glisinat ialah kekeliruan antara unsur magnesium dengan jumlah berat sebatian. Kapsul yang dilabel “500 mg magnesium glisinat” mengandungi kira-kira 70 mg unsur magnesium, kerana molekul glisinat membentuk kira-kira 86% daripada jisim sebatian tersebut. Apabila ujian klinikal melaporkan penggunaan “400 mg magnesium,” ini bermaksud 400 mg unsur magnesium, yang memerlukan kira-kira 2,800 mg magnesium bisglisinat. Mengambil dua kapsul 500 mg (100 hingga 140 mg unsur) apabila anda memerlukan 400 mg unsur bermakna anda hanya mendapat satu pertiga daripada dos yang dikaji.

Kesilapan kedua ialah masa pengambilan yang tidak konsisten. Kesan magnesium terhadap tidur dan tekanan bersifat kumulatif selama beberapa hari hingga beberapa minggu, bukannya bertindak serta-merta seperti melatonin. Tertinggal tiga hari dalam seminggu akan menghilangkan sebahagian besar manfaatnya kerana paras magnesium dalam serum dan tisu tidak pernah mencapai keadaan mantap (steady state) seperti yang dikekalkan dalam ujian klinikal melalui dos harian. Tetapkan penggera harian atau gandingkannya dengan rutin malam sedia ada seperti memberus gigi. Pengambilan dos sederhana secara konsisten sentiasa mengatasi pengambilan dos tinggi yang berselang-seli.

Bagi atlet dan individu yang banyak berpeluh, keperluan magnesium adalah jauh lebih tinggi daripada saranan pengambilan harian (RDA) populasi umum. Magnesium hilang melalui peluh pada kadar kira-kira 3 hingga 5 mg seliter, dan atlet yang berlatih dalam cuaca panas boleh kehilangan 1 hingga 2 liter peluh sejam. Sesi latihan selama 90 minit dalam keadaan panas boleh mengurangkan 10 hingga 15 mg magnesium melebihi kehilangan biasa. Dalam tempoh latihan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, defisit kumulatif ini menjelma sebagai kekejangan otot, keletihan, dan pemulihan yang terjejas — keadaan yang sering dianggap oleh atlet sebagai akibat latihan berlebihan dan bukannya penyusutan mineral. Atlet disarankan menyasarkan julat suplemen pada tahap tertinggi (400 mg unsur) dan mungkin mendapat manfaat daripada pembahagian dos (200 mg pagi, 200 mg malam) untuk mengekalkan paras tisu yang lebih stabil.

Soalan yang kerap ditanya: bolehkah anda mengambil terlalu banyak magnesium glisinat? Paras pengambilan atas yang boleh diterima (UL) yang ditetapkan oleh Institute of Medicine ialah 350 mg unsur magnesium tambahan (suplemen) setiap hari untuk orang dewasa. Had ini berasaskan permulaan cirit-birit osmotik, yang merupakan mekanisme perlindungan diri utama tubuh terhadap magnesium berlebihan. Glisinat kurang berkemungkinan mencetuskan tindak balas ini berbanding oksida atau sitrat kerana ia tidak memberikan kesan osmotik yang sama di dalam usus. Walau bagaimanapun, melebihi UL tidak digalakkan tanpa pengawasan perubatan, terutamanya bagi individu yang mengalami gangguan fungsi buah pinggang, kerana buah pinggang bertanggungjawab menyingkirkan magnesium berlebihan daripada darah.

Bagi mereka yang bertanya apakah fungsi magnesium glisinat pada dos ini: pada dos 200 mg unsur, ia membetulkan kebanyakan kekurangan diet dan mengurangkan kekejangan otot. Pada dos 250 mg unsur, ia turut meningkatkan kecekapan tidur (Schuster 2025) dan boleh mengurangkan skor keresahan (Boyle 2017). Waktu sesuai mengambil magnesium glisinat: bersama makan malam atau 30 hingga 60 minit sebelum tidur untuk sokongan tidur, atau bersama sebarang hidangan untuk suplemen umum. Adakah magnesium glisinat membantu anda tidur? Ya, pada dos 250 mg unsur seperti yang digunakan dalam kajian Schuster 2025.

Mengapakah kebanyakan orang dewasa kekurangan magnesium?

Saranan pengambilan harian bagi magnesium ialah 310 hingga 420 mg unsur bergantung pada umur dan jantina. Purata orang dewasa di Amerika mengambil kira-kira 260 hingga 280 mg melalui diet, iaitu kekurangan sebanyak 50 hingga 160 mg sehari. Jurang ini berterusan walaupun pada individu yang mengamalkan pemakanan yang cukup baik, disebabkan oleh beberapa faktor yang saling berkait.

Pertama, pertanian moden telah mengurangkan kandungan magnesium dalam tanaman sebanyak 20 hingga 30% sejak 50 tahun lalu akibat tanah yang kehabisan mineral, kultivar yang tumbuh lebih cepat, dan pengurangan penggiliran tanaman. Brokoli atau bayam yang anda makan hari ini mengandungi magnesium yang lebih rendah secara ketara berbanding sayur-sayuran yang sama pada tahun 1970.

Kedua, pemprosesan makanan menyingkirkan magnesium. Penapisan gandum penuh menjadi tepung gandum putih menyingkirkan kira-kira 80% kandungan magnesium. Pemprosesan beras perang menjadi beras putih menyingkirkan 83%. Diet Barat moden sebahagian besarnya terdiri daripada bijirin terproses, yang menjelaskan sebahagian besar defisit pada peringkat populasi.

Ketiga, beberapa faktor gaya hidup lazim meningkatkan perkumuhan magnesium melebihi apa yang digantikan oleh diet: kafein (5 hingga 10 mg hilang bagi setiap cawan kopi), alkohol (perkumuhan magnesium melalui air kencing yang ketara), senaman intensif (3 hingga 5 mg hilang bagi setiap liter peluh), dan tekanan kronik (kehilangan magnesium melalui buah pinggang yang dipacu oleh kortisol). Seorang dewasa yang aktif, meminum kopi, dan mengalami tekanan sederhana — gambaran yang menepati kebanyakan golongan profesional — menghadapi defisit berganda tiga: pengambilan diet yang tidak mencukupi, pengurangan kandungan mineral makanan, dan perkumuhan yang dipercepatkan.

Syor pengambilan suplemen ini bukan mengenai pengoptimuman semata-mata, sebaliknya adalah untuk membetulkan kekurangan yang dialami hampir secara menyeluruh. Magnesium glisinat pada dos 200 hingga 400 mg unsur setiap hari merapatkan jurang ini bagi sebahagian besar orang dewasa serta memberikan manfaat sampingan glisin untuk sokongan tidur dan pengurusan tekanan. Sila rujuk gejala kekurangan magnesium bagi melihat tanda-tanda klinikal ketidakcukupan mineral ini.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan magnesium glisinat

Individu dengan gangguan buah pinggang. Buah pinggang yang sihat menyingkirkan magnesium berlebihan dengan cekap, tetapi jika fungsi buah pinggang anda merosot (eGFR di bawah 60, atau sedang menjalani dialisis), magnesium boleh terkumpul sehingga ke paras berbahaya (hipermagnesemia). Jangan ambil suplemen magnesium tanpa bimbingan pakar nefrologi jika anda mempunyai penyakit buah pinggang.

Individu yang mengambil ubat-ubatan tertentu. Magnesium boleh mengikat dan mengurangkan penyerapan sesetengah antibiotik (tetrasiklin, fluorokuinolon), bifosfonat (ubat osteoporosis), dan ubat tiroid (levotiroksin). Jarakkan pengambilan magnesium daripada ubat-ubatan ini sekurang-kurangnya 2 hingga 4 jam. Magnesium juga boleh meningkatkan kesan ubat tekanan darah dan ubat pengendur otot (muscle relaxant).

Individu dengan denyutan jantung sangat perlahan atau sekatan jantung (heart block). Disebabkan magnesium mempengaruhi konduksi jantung, mereka yang mengalami bradikardia atau keadaan ritma jantung tertentu perlu berunding dengan pakar kardiologi sebelum mengambil suplemen.

Sesiapa yang cenderung mengalami tekanan darah rendah. Magnesium merehatkan saluran darah dan boleh menurunkan tekanan darah. Apabila digabungkan dengan ubat antihipertensi, berwaspada terhadap kesan aditifnya.

Magnesium glisinat adalah antara bentuk yang paling lembut pada sistem pencernaan, namun dos yang sangat tinggi masih boleh menyebabkan najis cair. Jika itu berlaku, kurangkan dosnya. Maklumat lanjut: kesan sampingan magnesium glisinat.

Berapa Banyak Mg Magnesium Glisinat Setiap Hari?

NIH menetapkan Paras Pengambilan Atas yang Boleh Diterima (UL) untuk suplemen magnesium pada 350 mg unsur magnesium sehari bagi orang dewasa. Kebanyakan produk magnesium glisinat membekalkan 100 hingga 200 mg unsur magnesium setiap hidangan, jadi satu hingga dua hidangan meletakkan anda dalam julat yang selamat. Perhatikan bahawa magnesium glisinat mengandungi kira-kira 14 peratus unsur magnesium mengikut berat, bermakna kapsul 1,000 mg mengandungi kira-kira 140 mg magnesium sebenar.

Adakah 100 mg Magnesium Glisinat Mencukupi?

Dos 100 mg magnesium glisinat membekalkan kira-kira 14 mg unsur magnesium (magnesium glisinat mengandungi kira-kira 14% unsur magnesium mengikut berat). Jumlah ini jauh di bawah saranan pengambilan harian iaitu 310 hingga 420 mg unsur magnesium untuk orang dewasa dan tidak mungkin memberikan manfaat yang ketara secara bersendirian.

Walau bagaimanapun, 100 mg boleh memainkan peranan sebagai sebahagian daripada strategi magnesium yang lebih luas. Jika anda sudah memperoleh 250 hingga 300 mg unsur magnesium daripada makanan (sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, biji-bijian, bijirin penuh), suplemen dos kecil boleh merapatkan jurang tersebut. Bagi kebanyakan orang yang menyasarkan hasil khusus seperti peningkatan kualiti tidur atau pengenduran otot, dos 200 hingga 400 mg unsur magnesium — bersamaan dengan kira-kira 1,400 hingga 2,800 mg magnesium glisinat — adalah julat yang disokong oleh kajian klinikal. Mulakan dengan dos yang lebih rendah dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk menilai toleransi gastrousus.

Jika label anda menyatakan “bisglisinat,” dosnya adalah sama dengan glisinat. Lihat sebab kedua-dua nama ini merujuk kepada sebatian yang sama.

Dos Magnesium untuk Kanak-kanak

Kanak-kanak memerlukan magnesium yang jauh lebih sedikit berbanding orang dewasa, dengan had suplemen yang lebih rendah: umur 1 hingga 3 tahun mempunyai RDA sebanyak 80 mg dan had atas suplemen 65 mg, manakala umur 4 hingga 8 tahun mempunyai RDA 130 mg dan had atas 110 mg. Kebanyakan kanak-kanak kecil memenuhi keperluan mereka daripada makanan, jadi berikan suplemen hanya jika pakar pediatrik mendapati berlakunya kekurangan.

Kanak-kanak memerlukan magnesium yang jauh lebih sedikit berbanding orang dewasa, dan had atas (UL) bagi suplemen adalah lebih rendah secara berkadaran. Berikut adalah angka penting untuk ibu bapa:

Umur 1–3 tahun: RDA 80 mg. UL suplemen: 65 mg. Kebanyakan kanak-kanak bertatih yang mengambil makanan seimbang memperoleh jumlah ini daripada diet. Pengambilan suplemen jarang diperlukan melainkan pakar pediatrik mengenal pasti kekurangan tertentu.

Umur 4–8 tahun: RDA 130 mg. UL suplemen: 110 mg. Masih boleh dicapai melalui diet (satu hidangan oat + segenggam badam + sedikit bayam sudah mencukupi).

Umur 9–13 tahun: RDA 240 mg. Pada peringkat umur inilah jurang kekurangan sering bermula. Kanak-kanak pada usia ini kerap mengambil lebih banyak makanan terproses serta kurang bijirin penuh dan sayur-sayuran. Dos pediatrik sebanyak 100–150 mg suplemen mungkin sesuai jika pengambilan diet secara konsisten adalah rendah.

Umur 14–18 tahun: RDA meningkat kepada 410 mg untuk remaja lelaki dan 360 mg untuk remaja perempuan. Hampir menyamai paras orang dewasa. Remaja yang aktif bersukan, mengalami tekanan, atau mempunyai diet yang kurang baik mungkin mendapat manfaat daripada suplemen. Had atas (UL) suplemen pada usia ini ialah 350 mg, sama seperti orang dewasa.

Nota ADHD: Beberapa kajian telah meneroka magnesium untuk ADHD dalam kalangan kanak-kanak, dengan dos lazimnya dalam julat 200 mg/hari. Bukti ini masih di peringkat awal, dan sebarang pemberian suplemen magnesium kepada kanak-kanak untuk ADHD mesti dipantau oleh penyedia penjagaan kesihatan. Istilah carian “dos magnesium ADHD kanak-kanak” sering muncul. Kami merancang untuk menerbitkan artikel khusus mengenai topik ini.

Adakah 500mg Magnesium Terlalu Banyak?

500 mg unsur magnesium daripada suplemen melebihi had atas 350 mg tetapi tidak berbahaya bagi orang dewasa yang sihat dengan fungsi buah pinggang yang normal. Ia meningkatkan risiko cirit-birit, terutamanya dengan bentuk oksida atau sitrat, manakala kebanyakan orang dapat bertoleransi dengan lebih baik terhadap glisinat. Kapsul glisinat 500 mg juga mengandungi jauh lebih sedikit daripada 500 mg unsur magnesium.

Ini merupakan soalan dos yang paling kerap dicari, jadi saya ingin memberikan jawapan yang jelas dan tepat.

500 mg unsur magnesium daripada suplemen melebihi UL 350 mg sebanyak 150 mg. Ia tidak berbahaya bagi orang dewasa yang sihat dengan fungsi buah pinggang yang normal, tetapi ia meningkatkan kemungkinan kesan sampingan gastrousus, terutamanya cirit-birit dengan bentuk oksida atau sitrat. Dengan glisinat, kebanyakan orang dapat bertoleransi dengan dos 500 mg tanpa masalah gastrousus kerana bentuk terkelat diserap melalui laluan asid amino dan bukannya menyebabkan tarikan air secara osmotik.

500 mg sebatian magnesium glisinat (apa yang tertera pada label) adalah berbeza daripada 500 mg unsur magnesium. Kapsul glisinat 500 mg lazimnya hanya mengandungi 70–100 mg unsur magnesium. Jumlah itu berada dalam lingkungan selamat di bawah UL.

Baca label dengan teliti. Angka yang kritikal ialah “unsur magnesium” atau “magnesium (sebagai glisinat)”, bukan jumlah berat sebatian. Jika label menyatakan “Magnesium (sebagai Magnesium Glisinat) 200 mg,” ini bermaksud 200 mg unsur magnesium. Ini berada dalam lingkungan UL. Jumlah berat sebatian tidak menjadi ukuran utama.

Adakah 1000mg magnesium terlalu banyak? Pada paras 1,000 mg unsur daripada suplemen, kesan sampingan gastrousus hampir pasti berlaku dengan sebarang bentuk, dan dos ini jauh melebihi UL. Julat dos ini kadangkala digunakan untuk keadaan perubatan tertentu (pencegahan eklampsia, kekurangan teruk) di bawah pengawasan klinikal. Jangan ambil 1,000 mg suplemen atas inisiatif sendiri.

Kekeliruan Antara RDA dan UL. Diterangkan Secara Mudah

RDA magnesium sebanyak 310 hingga 420 mg adalah lebih tinggi daripada had atasnya iaitu 350 mg kerana kedua-duanya mengukur perkara yang berbeza. RDA merangkumi jumlah keseluruhan magnesium daripada makanan, air, dan suplemen yang digabungkan, manakala had atas hanya terpakai kepada suplemen dan makanan diperkaya, memandangkan magnesium daripada makanan tidak menyebabkan kesan sampingan pencernaan yang sama.

Perkara yang paling mengelirukan mengenai dos magnesium ialah saranan pengambilan harian (sehingga 420 mg) lebih tinggi daripada had atas yang selamat (350 mg). Kebanyakan artikel mengenai magnesium sama ada mengabaikan perkara ini atau menerangkannya dengan kurang tepat. Berikut adalah penjelasan yang mudah:

RDA (310–420 mg): Jumlah keseluruhan magnesium yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari daripada SEMUA sumber: makanan, air, dan suplemen yang digabungkan.

UL (350 mg): Had maksimum magnesium daripada SUPLEMEN dan makanan diperkaya SAHAJA. Magnesium berasaskan makanan dikecualikan kerana ia diserap secara beransur-ansur dan tidak menyebabkan kesan gastrousus osmotik seperti yang boleh dicetuskan oleh dos suplemen pekat.

Oleh itu, tiada percanggahan di sini. Sebagai contoh, jika anda mengambil 200 mg daripada makanan dan 200 mg daripada suplemen, jumlah keseluruhan anda ialah 400 mg, yang memenuhi RDA. Pengambilan suplemen anda pula ialah 200 mg, iaitu di bawah paras UL. Itulah pola yang wajar disasarkan.

Had atas (UL) ditetapkan berdasarkan dos yang menyebabkan cirit-birit kerap berlaku dalam kajian, bukannya dos yang mengakibatkan ketoksikan. Ketoksikan sebenar (hipermagnesemia) biasanya memerlukan pengambilan >5,000 mg/hari atau berlaku akibat gangguan fungsi buah pinggang. UL 350 mg adalah nilai konservatif yang memfokuskan kepada toleransi gastrousus. Sila rujuk panduan kesan sampingan magnesium kami untuk profil keselamatan yang lengkap.

Berapa Banyak Magnesium yang Sebenarnya Perlu Anda Ambil?

Kebanyakan orang memerlukan 100 hingga 300 mg suplemen magnesium sehari, bergantung pada diet mereka. Dengan pengambilan bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau, dan kekacang, 100 hingga 200 mg glisinat sudah cukup merapatkan jurang; bagi diet yang kebanyakannya makanan terproses, 200 hingga 300 mg diperlukan; dan untuk tujuan tidur, tekanan, atau pemulihan, kajian klinikal lazimnya menggunakan 200 hingga 400 mg.

Berikut adalah panduan dos praktikal yang saya kongsikan kepada sesiapa yang bertanya. Ia berasaskan data NIH di atas yang disesuaikan dengan corak pemakanan dunia sebenar:

Jika anda mengamalkan diet seimbang dengan sedikit bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun hijau, dan kekacang: Anda mungkin memperoleh 250–350 mg daripada makanan. Ambil suplemen 100–200 mg glisinat setiap hari untuk merapatkan jurang. Cukup sekadar satu kapsul.

Jika diet anda kebanyakannya makanan terproses/ditapis: Anda mungkin hanya memperoleh 150–200 mg daripada makanan. Ambil suplemen 200–300 mg glisinat. Dua kapsul.

Jika anda mempunyai matlamat khusus (tidur, tekanan, pemulihan otot): Rujuk dos yang terbukti berkesan dalam ujian klinikal bagi matlamat tersebut, lazimnya 200–400 mg glisinat. Panduan dos glisinat kami merangkumi pecahan ini mengikut matlamat.

Jika anda seorang atlet atau berlatih secara intensif: Tambah 100–200 mg kepada keperluan asas anda. Kehilangan melalui peluh meningkatkan keperluan magnesium. Ambil selepas latihan.

Jika anda hamil: RDA ialah 350–400 mg jumlah keseluruhan. Ambil suplemen 200–300 mg glisinat jika vitamin pranatal anda belum mengandungi magnesium. Sentiasa sahkan dengan doktor pakar obstetrik anda.

Jika anda berumur 65 tahun ke atas: RDA kekal sama tetapi penyerapan berkurangan sebanyak 10–20%. Cenderunglah kepada julat yang lebih tinggi (250–300 mg suplemen) dan utamakan bentuk yang mudah diserap (glisinat atau sitrat berbanding oksida).

Soalan Lazim