Ashwagandha untuk Stres & Keresahan: Ulasan 22 Ujian Klinikal (2026)

Menurut Dr. K. Chandrasekhar (Jabatan Neuropsikiatri, Asha Hospital, Hyderabad; penulis utama, Indian Journal of Psychological Medicine, 2012), stres kronik meningkatkan pengeluaran kortisol melalui disregulasi paksi HPA. Peningkatan kortisol yang berterusan inilah yang mencetuskan gejala fizikal yang sering digambarkan oleh kebanyakan orang sebagai “keresahan”: jantung berdebar-debar, rasa ketat di dada, ketidakupayaan untuk relaks, dan gangguan tidur. Ashwagandha menyasarkan mekanisme peringkat awal ini dan bukannya sekadar menyembunyikan gejala di peringkat akhir.

Perbezaan ini penting untuk memahami bagaimana ashwagandha berbeza daripada pendekatan farmaseutikal. Ubat preskripsi untuk keresahan — seperti benzodiazepin dan SSRI — bertindak secara langsung ke atas reseptor GABA atau laluan serotonin. Ashwagandha, sebagai suplemen diet, bertindak melalui mekanisme yang berbeza sama sekali: menormalkan tindak balas stres kortisol tubuh. Ujian klinikal KSM-66 selama 60 hari (PMID: 23439798) menunjukkan peserta bukan sahaja mencatatkan peningkatan pada skor soal selidik keresahan (penurunan 44% dalam stres yang dirasakan), tetapi secara serentak mencatatkan penurunan kortisol serum yang diukur, iaitu merosot sebanyak 27.9% berbanding plasebo, di samping peningkatan kualiti tidur dan pengurangan stres yang dirasakan.

Kami menjual suplemen Ashwagandha KSM-66 600mg, yang bermakna kami mempunyai kepentingan kewangan dalam topik ini. Namun, kami juga komited untuk menjelaskan dengan tepat apa yang disokong dan tidak disokong oleh penyelidikan, termasuk kekangan sebenar ramuan ini. Data ujian klinikal memberikan gambaran yang jelas, tetapi bukan segalanya sempurna.

Apakah kata penyelidikan tentang ashwagandha untuk keresahan?

Pangkalan bukti untuk ashwagandha dan keresahan adalah lebih kukuh berbanding kebanyakan kategori suplemen lain. Walau bagaimanapun, jurang bukti masih wujud, dan jurang ini penting jika anda sedang mempertimbangkan untuk mencubanya. Analisis gabungan semakan rakan sebaya terbesar, yang diterbitkan pada tahun 2026 dalam Complementary Therapies in Medicine, menggabungkan 22 ujian rawak terkawal dan memodelkan keluk tindak balas dos.

Meta-analisis tindak balas dos 2026: 22 ujian klinikal

Bukti gabungan yang paling kukuh berasal daripada ulasan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos pada tahun 2026 dalam Complementary Therapies in Medicine (Alsanie et al., 2026). Sebanyak 22 ujian rawak terkawal memenuhi kriteria kelayakan. Pengambilan suplemen ashwagandha meningkatkan skor keresahan (SMD −6.87, 95% CI −8.77 hingga −4.97), stres (SMD −5.88, 95% CI −8.15 hingga −3.60), dan kemurungan (SMD −5.68, 95% CI −8.43 hingga −2.94) secara signifikan berbanding plasebo. Protokol kajian ini telah dipra-daftar di PROSPERO (CRD420251073134).

Meta-analisis mempunyai nilai bukti yang lebih tinggi berbanding ujian individu. Mana-mana kajian tunggal boleh menjadi data terpencil (outlier) disebabkan oleh metodologi yang lemah, saiz sampel yang kecil, atau penemuan yang tidak dapat diulangi oleh pihak lain. Apabila 22 ujian klinikal menunjukkan arah yang sama, ia sukar untuk diketepikan. Namun, terdapat dua peringatan: selang keyakinan adalah luas, yang mencerminkan variasi sebenar antara ujian klinikal; dan penulis merumuskan bahawa ujian yang dirangka dengan baik dan berkualiti tinggi masih diperlukan untuk menangani heterogeniti yang wujud. Ini adalah rumusan mereka sendiri.

Pemodelan tindak balas dos merupakan perkara baharu untuk persoalan ini. Ulasan tersebut mendapati wujudnya perkaitan linear (pekali 0.005, P = 0.031) dan bukan linear (P = 0.005) antara dos dengan pengurangan stres. Ini merupakan anggaran gabungan pertama bagi tahap dos di mana penambahan dos tidak lagi memberikan manfaat tambahan.

Satu lagi meta-analisis pada tahun 2024 meneliti secara khusus keresahan dan insomnia. Dengan menggabungkan lima RCT dan 254 peserta, kajian tersebut mendapati skor keresahan HAM-A menurun dengan perbezaan min sebanyak −5.96 (95% CI −10.34 hingga −1.59, P = 0.008), bersama peningkatan dalam latensi permulaan tidur, jumlah masa tidur, PSQI, dan kecekapan tidur, tetapi bukan terjaga selepas tidur bermula atau jumlah masa di atas katil (Fatima et al., 2024). Nilai I² adalah 98%, yang bermaksud hampir semua variasi antara ujian tersebut berpunca daripada perbezaan sebenar dalam cara kajian dijalankan. Anggaplah angka gabungan ini sebagai petunjuk arah dan jangkakan hasil individu anda mungkin berada di mana-mana dalam julat yang luas.

Satu analisis melibatkan 15 ujian klinikal dan 873 peserta oleh Bachour dan rakan sekerja sering dipetik untuk topik ini dan mencapai kesimpulan yang serupa. Kajian ini diterbitkan sebagai abstrak persidangan dalam suplemen BJPsych Open, jadi kami memetiknya sebagai bukti sokongan dan bersandarkan pada ulasan semakan rakan sebaya di atas untuk angka primer.

Dapatan ini selari dengan ulasan sistematik terdahulu oleh Pratte et al. (2014, Journal of Alternative and Complementary Medicine) yang meneliti lima RCT dan membuat kesimpulan bahawa intervensi ashwagandha “menghasilkan peningkatan skor yang lebih besar” pada skala keresahan dan stres berbanding plasebo. Menurut Morgan Pratte, BS (Jabatan Perubatan Keluarga, SUNY Upstate Medical University, Syracuse), ulasan tahun 2014 itu dibatasi oleh jumlah ujian klinikal yang sedikit pada masa tersebut. Bidang ini kini telah melipatgandakan pangkalan buktinya sebanyak tiga kali ganda, iaitu perkara yang dirangkumkan dalam meta-analisis 2025.

Perlu dinyatakan perkara yang tidak ditunjukkan oleh meta-analisis tersebut: ashwagandha tidak diuji secara perbandingan terus (head-to-head) melawan ubat anksiolitik farmaseutikal. Perbandingan yang dibuat sentiasa antara ashwagandha melawan plasebo. Jika anda kini mengambil ubat preskripsi untuk gangguan keresahan yang didiagnosis, penyelidikan ini tidak mencadangkan anda untuk menukarnya.

Apakah yang ditunjukkan oleh ujian klinikal keresahan KSM-66?

KSM-66 merupakan ekstrak ashwagandha yang mempunyai data klinikal paling banyak, dengan 24+ ujian klinikal manusia yang diterbitkan merangkumi kortisol, keresahan, tidur, testosteron, dan prestasi senaman. Tiga ujian klinikal adalah amat relevan dengan keresahan:

Salve et al. 2019 (Cureus) membahagikan orang dewasa secara rawak kepada kumpulan plasebo, 250 mg ekstrak akar ashwagandha, atau 600 mg ekstrak akar ashwagandha setiap hari selama 8 minggu. Kedua-dua kumpulan ashwagandha menunjukkan peningkatan ketara pada Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A), dengan kumpulan 600 mg menunjukkan kesan terbesar. Skor Perceived Stress Scale turut bertambah baik. Ujian ini penting kerana ia menguji dua dos berbeza dan menggunakan instrumen keresahan klinikal yang disahkan, bukan sekadar soal selidik laporan kendiri (Salve et al., 2019, PubMed ID: 32021735).

Chandrasekhar et al. 2012 (Indian Journal of Psychological Medicine) mengkaji 64 orang dewasa yang mengalami stres kronik. Kumpulan KSM-66 (600 mg/hari selama 60 hari) mengalami penurunan 27.9% dalam kortisol serum serta peningkatan ketara pada kesemua empat subskala stres dan keresahan berbanding plasebo. Ini adalah antara beberapa ujian klinikal yang mengukur kedua-dua keresahan subjektif dan biomarker objektif (kortisol), serta mendapati kedua-duanya bergerak ke arah yang sama (Chandrasekhar et al., 2012, PubMed ID: 23439798).

Lopresti et al. 2019 (Medicine) menguji 240 mg ekstrak ashwagandha Shoden (ekstrak akar + daun yang dipiawaikan kepada 35% glikosida witanolida, berbeza daripada KSM-66) setiap hari dalam kalangan 60 orang dewasa dengan tahap stres tinggi yang dilaporkan sendiri. Selepas 60 hari, kumpulan ashwagandha mencatatkan kortisol yang lebih rendah secara signifikan, skor keresahan DASS-21 yang lebih rendah, dan kualiti tidur yang lebih baik berbanding plasebo. Ujian ini menunjukkan bahawa sifat pelegat stres tidak terhad kepada KSM-66 sahaja; ekstrak terpiawai lain turut menunjukkan kesan serupa dalam penyelidikan yang diterbitkan (Lopresti et al., 2019, PubMed ID: 31517876).

Perkara yang Tidak Dibuktikan oleh Penyelidikan

Secara berterus terang tentang kekangannya:

Tiada ujian klinikal yang menguji ashwagandha secara perbandingan terus melawan SSRI, benzodiazepin, atau terapi tingkah laku kognitif (CBT). Semua perbandingan dibuat terhadap plasebo. Ashwagandha bukanlah rawatan yang terbukti untuk gangguan keresahan menyeluruh (GAD), gangguan panik, keresahan sosial, atau PTSD. Ujian klinikal hanya mendaftarkan individu dengan “stres tinggi” atau “keresahan yang dilaporkan sendiri”, bukan individu dengan keadaan yang didiagnosis menepati kriteria DSM-5.

Perbezaan ini penting. Jika doktor telah mendiagnosis anda dengan gangguan keresahan, ashwagandha mungkin menjadi pelengkap yang berguna kepada pelan rawatan anda, tetapi ia tidak seharusnya menggantikannya. Titik. Berbincanglah dengan doktor anda sebelum menambah sebarang suplemen.

Adakah ashwagandha berkesan untuk keresahan pada wanita?

Ya. Bukti berkaitan keresahan dan kortisol turut merangkumi wanita, walaupun kebanyakan ujian klinikal menggabungkan kedua-dua jantina dan bukannya melaporkannya secara berasingan. Satu ujian rawak terkawal tiga kumpulan pada tahun 2026 yang melibatkan 141 lelaki dan wanita sihat berumur 18–65 tahun mendapati bahawa 300 mg ekstrak akar ashwagandha yang diambil dua kali sehari menurunkan kortisol serum secara signifikan dan meningkatkan skor Perceived Stress Scale (PSS) serta Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A) sepanjang 8 minggu berbanding plasebo (West et al., 2026).

Dua pertimbangan adalah khusus untuk wanita. Pertama, ashwagandha boleh meningkatkan pengeluaran hormon tiroid secara sederhana, yang penting memandangkan masalah tiroid lebih kerap berlaku dalam kalangan wanita — sesiapa yang mengambil ubat tiroid atau menguruskan hipertiroidisme perlu merujuk kepada doktor sebelum memulakannya. Kedua, ashwagandha tidak disyorkan semasa hamil atau menyusukan anak, kerana data keselamatan untuk kumpulan ini masih belum mencukupi. Untuk maklumat lanjut mengenai manfaat, dos, dan pertimbangan hormon untuk wanita, lihat Ashwagandha untuk Wanita.

Cara Tindakan Ashwagandha: Mekanisme Paksi HPA dan Kortisol

Sifat penurunan kortisol yang diperhatikan dalam penyelidikan ashwagandha berpunca daripada satu laluan: modulasi paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), yang mengawal pengeluaran kortisol tubuh anda. Apabila anda mengalami stres kronik — tekanan kerja, kebimbangan kewangan, kekurangan tidur, atau ketegangan hubungan — paksi HPA anda kekal aktif lebih lama daripada yang sepatutnya.

Apabila anda mengalami stres kronik — tekanan kerja, kebimbangan kewangan, kekurangan tidur, ketegangan hubungan — paksi HPA anda kekal aktif lebih lama daripada yang sepatutnya. Kortisol yang sepatutnya meningkat seketika semasa ancaman akut sebaliknya kekal tinggi selama berjam-jam atau berhari-hari. Peningkatan kortisol kronik tersebut menghasilkan gabungan gejala yang sering disebut sebagai “keresahan”: kadar denyutan jantung meningkat, ketegangan otot, fikiran bercelaru, sukar relaks, dan gangguan pada struktur tidur.

Witanolida dalam ashwagandha KSM-66 didapati memodulasi paksi ini, mengembalikan pengeluaran kortisol ke arah paras asas. Chandrasekhar 2012 mengukur perkara ini secara langsung: pengurangan kortisol sebanyak 27.9% sepanjang 60 hari. Peningkatan tahap keresahan berkorelasi dengan penurunan kortisol, menunjukkan bahawa mekanismenya bertindak di peringkat punca awal (mengurangkan kortisol) dan bukannya sekadar di peringkat gejala (mengebaskan rasa).

Sebagai konteks, pendekatan farmaseutikal untuk keresahan biasanya meningkatkan aktiviti reseptor GABA secara langsung, menghasilkan kesan sedatif sebagai mekanisme utama. Ashwagandha bertindak secara berbeza. Ia tidak menyebabkan rasa mengantuk atau sedasi. Penyelidikan mencadangkan ia menyokong tindak balas stres normal tubuh dengan memodulasi kortisol. Disebabkan itulah peserta kajian boleh mengambilnya pada waktu pagi tanpa rasa mengantuk, dan sebab mengapa kesannya dalam ujian klinikal mengambil masa berminggu-minggu, bukan beberapa minit, untuk dapat diukur.

Berapa banyak ashwagandha yang perlu anda ambil untuk keresahan?

Untuk keresahan, dos yang dikaji ialah 300 hingga 600 mg ekstrak KSM-66 terpiawai setiap hari. Satu RCT selama 60 hari (PMID 23439798) yang menggunakan 300 mg dua kali sehari mengurangkan skor stres yang dirasakan secara ketara berbanding plasebo. Mulakan dengan 300 mg, ambil secara konsisten, dan jangkakan kesannya akan terbina sepanjang empat hingga lapan minggu.

Bukti keresahan untuk ashwagandha adalah antara yang paling kukuh bagi mana-mana bahan botani: ujian klinikal KSM-66 selama 60 hari (PMID: 23439798) mengurangkan skor skala stres yang dirasakan sebanyak 44% dan kortisol serum sebanyak 27.9% berbanding plasebo. Meta-analisis ujian klinikal yang memfokuskan kepada keresahan secara konsisten menunjukkan peningkatan ketara pada dos 300–600 mg/hari ekstrak terpiawai selama 6–8 minggu.

Ashwagandha Plus KSM-66 kami membekalkan 600mg bagi setiap hidangan 2 kapsul, sepadan dengan dos yang digunakan dalam ujian klinikal Chandrasekhar dan Salve. Mulakan dengan 1 kapsul (300mg) untuk minggu pertama jika anda belum pernah mengambil ashwagandha sebelum ini, kemudian tingkatkan kepada dos penuh 2 kapsul.

Ambil bersama makanan untuk penyerapan yang lebih baik. Pengambilan pada waktu pagi menyokong pengurusan kortisol siang hari; pengambilan pada waktu malam menyokong permulaan tidur. KSM-66 mempunyai tempoh tindakan yang panjang (8–12 jam), jadi mana-mana waktu pun sesuai — pilihlah waktu yang anda boleh amalkan secara konsisten.

Untuk maklumat lanjut: Panduan Dos Ashwagandha

Menurut Dr. Adrian Lopresti, PhD (Pusat Pengajian Psikologi, Murdoch University, Perth, Australia; penulis utama, Medicine, 2019), dos Shoden yang lebih rendah iaitu 240mg sekalipun menghasilkan pengurangan keresahan dan kortisol yang boleh diukur dalam ujian klinikalnya. Ini menunjukkan bahawa kesan modulasi HPA ashwagandha tidak memerlukan dos yang tinggi untuk mula bertindak. Penyelidikan pasukannya penting kerana ia mengukur hasil psikologi dan penanda biologi secara serentak, iaitu pendekatan pengesahan dwi-arah yang mengukuhkan inferens sebab-akibat.

Tonton: Huberman Mengenai Ashwagandha dan Kortisol

Dr. Andrew Huberman (Stanford School of Medicine) membincangkan pengurangan kortisol sebanyak 14.5–27.9% oleh ashwagandha dalam episod Huberman Lab Essentials mengenai kortisol dan tenaga ini:

Berapa Lamakah Masa yang Diambil oleh Ashwagandha untuk Berkesan Terhadap Keresahan?

Kebanyakan ujian klinikal mengukur hasil pada 30 dan 60 hari. Peningkatan subjektif dalam stres dan keresahan sering kali mula kelihatan pada 2–4 minggu, dengan kemuncak pengurangan kortisol diukur pada 60 hari. Ini bukan suplemen yang memberi kesan pada hari yang sama. Jika anda memerlukan kelegaan serta-merta daripada keresahan akut, ashwagandha tidak akan memberikannya, dan sesiapa yang menyatakan sebaliknya hanya berniat menjual sesuatu.

Ini bukan suplemen yang memberi kesan pada hari yang sama. Langsung tidak. Jika anda memerlukan kelegaan serta-merta daripada keresahan akut, ashwagandha tidak akan memberikannya, dan sesiapa yang menyatakan sebaliknya hanya berniat menjual sesuatu. Garis masa sebenar adalah seperti berikut:

Minggu 1–2: Kebanyakan orang tidak menyedari sebarang perubahan yang boleh diukur. Sesetengahnya melaporkan kualiti tidur yang bertambah baik sedikit atau sedikit rasa “redanya” stres. Laporan awal ini sukar dibezakan daripada kesan plasebo.

Minggu 3–4: Tempoh pengukuran klinikal yang pertama. Lopresti 2019 mendapati perbezaan ketara berbanding plasebo pada hari ke-30. Ramai pengguna melaporkan bahawa situasi yang mencetuskan stres terasa lebih mudah diurus sekitar tempoh ini.

Minggu 6–8: Kesan klinikal kemuncak. Chandrasekhar 2012 mengukur kortisol pada hari ke-60. Salve 2019 mengukur hasil keresahan pada 8 minggu. Inilah kayu pengukur sebenar — jika anda telah mengambil KSM-66 secara konsisten selama 8 minggu dan tidak melihat sebarang perubahan, suplemen ini kemungkinan besar tidak sesuai untuk anda.

Jangan tingkatkan dos melebihi 600mg dengan harapan mendapat hasil yang lebih cepat. Ujian klinikal tidak mendapati kesan bersandarkan dos di atas ambang tersebut. Konsistensi adalah lebih penting daripada kuantiti.

Maklumat lanjut di sini: Berapa Lamakah Masa Diambil oleh Ashwagandha untuk Berkesan?

Ashwagandha berbanding suplemen keresahan lain, yang manakah terbaik?

Ashwagandha menyasarkan keresahan melalui modulasi kortisol dan paksi HPA, menjadikannya paling berkesan untuk keresahan yang didorong oleh stres. Magnesium glisinat bertindak melalui pengaktifan GABA dan lebih sesuai untuk ketegangan fizikal serta keresahan berkaitan tidur. L-teanina menggalakkan fokus yang tenang melalui aktiviti gelombang alfa tanpa sedasi. Setiap satunya menangani mekanisme keresahan yang berbeza, jadi pilihan terbaik bergantung pada sama ada punca utamanya ialah stres, ketegangan otot, atau rangsangan kognitif berlebihan.

Bolehkah Remaja Berumur 15 Tahun Mengambil Ashwagandha?

Penyelidikan mengenai ashwagandha dalam kalangan remaja adalah terhad — kebanyakan ujian klinikal mendaftarkan orang dewasa berumur 18–65 tahun, dan tiada kajian yang menilai keselamatannya pada remaja. Kebimbangannya bukanlah ketoksikan yang diketahui, sebaliknya kesan yang tidak diketahui semasa perkembangan hormon, memandangkan ashwagandha mempengaruhi kortisol, tiroid, dan testosteron, yang semuanya mengalami turun naik semasa akil baligh. Bagi remaja yang mengalami stres, pakar pediatrik perlu menilai punca utamanya terlebih dahulu.