Cara Mencegah Kehilangan Otot Semasa Mengambil Ozempic, Wegovy atau Zepbound (2026)

Berapa Banyak Otot yang Sebenarnya Hilang Semasa Mengambil Ozempic atau Mounjaro?

Kira-kira 25% daripada berat yang hilang semasa mengambil ubat GLP-1 adalah jisim tanpa lemak dan 75% adalah lemak, menurut substudi DXA STEP 1 dan SURMOUNT-1 (Look et al., 2025).

Data klinikal menunjukkan keadaan yang lebih terperinci berbanding apa yang sering dilaporkan.

Dalam substudi DXA STEP 1 (semaglutide 2.4 mg, 95 peserta diimbas pada peringkat awal dan minggu ke-68), jumlah jisim tubuh tanpa lemak menurun sebanyak 9.7% daripada nilai asas. Namun, jumlah jisim lemak merosot sebanyak 19.3%, dan lemak viseral turun sebanyak 36%. Perkadaran jisim tanpa lemak berbanding jumlah berat badan sebenarnya meningkat sebanyak 3.0 mata peratusan. Dari segi nilai mutlak, peserta kehilangan kira-kira 10.4 kg lemak dan 5.3 kg jisim tanpa lemak (Wilding et al., J Endocr Soc, 2021).

Dalam substudi DXA SURMOUNT-1 (tirzepatide, 160 imbasan berpasangan pada peringkat awal dan minggu ke-72), berat badan menurun 21.3%, jisim lemak menurun 33.9%, dan jisim tanpa lemak menurun 10.9%. Kira-kira 75% daripada berat yang hilang adalah lemak dan 25% adalah jisim tanpa lemak. Nisbah ini konsisten merentasi kumpulan dos 5, 10, dan 15 mg serta serupa antara tirzepatide dan plasebo (Look et al., Diabetes Obes Metab, 2025).

Satu ulasan menyeluruh tahun 2026 dalam Metabolites merumuskan gambaran ini: semaglutide dan tirzepatide “mengurangkan jisim lemak secara khusus, termasuk adipositi viseral dan ektopik, sambil menyebabkan pengurangan jisim tanpa lemak yang lebih kecil tetapi konsisten.” Mesej utamanya ialah komposisi badan bertambah baik secara keseluruhan — tetapi jisim tanpa lemak tetap berkurangan, dan bagi individu yang sudah berisiko mengalami sarkopenia (warga emas, wanita dalam perimenopaus, individu yang sedentari), penurunan tersebut amat penting untuk diberi perhatian (Šantić et al., Metabolites, 2026).

Mengapa Jisim Tanpa Lemak Berkurangan?

Mekanismenya mudah: anda berada dalam defisit kalori yang ketara. Ubat GLP-1 mengurangkan selera makan sebanyak 20–35%, dan apabila anda makan lebih sedikit, badan anda memecahkan kedua-dua lemak dan sebahagian otot untuk menghasilkan tenaga. Ini bukan perkara unik bagi ubat GLP-1 sahaja; nisbah lemak-kepada-otot 75:25 yang sama turut dilihat dalam diet sekatan kalori, malah selepas pembedahan bariatrik, perkadaran kehilangan jisim tanpa lemak boleh menjadi lebih tinggi.

Tiga faktor menjadikan masalah kehilangan jisim tanpa lemak lebih ketara semasa menggunakan GLP-1:

Pengambilan protein menurun seiring dengan makanan lain. Apabila jumlah makanan berkurangan sebanyak 20–35%, pengambilan protein sering menurun pada kadar yang sama. Hakikatnya, keperluan protein kekal sama atau meningkat semasa penurunan berat badan. Nasihat Bersama 2025 secara khusus menekankan perkara ini: protein ialah makronutrien paling penting untuk pemeliharaan otot, dan kebanyakan pengguna GLP-1 tidak mengambilnya dalam jumlah yang mencukupi.

Kebanyakan pengguna tidak melakukan latihan rintangan. Satu tinjauan tahun 2026 yang didaftarkan di ClinicalTrials.gov (NCT07702461) direka khusus untuk mengukur jurang ini — para penyelidik menyatakan bahawa “tidak banyak yang diketahui tentang amalan latihan rintangan pesakit sebelum dan selepas memulakan terapi GLP-1RA.” Senaman merupakan rangsangan paling kuat untuk sintesis protein otot, dan tanpanya, pengambilan protein yang mencukupi sekalipun tidak dapat menghalang kehilangan jisim tanpa lemak sepenuhnya.

Warga emas dan wanita lebih mudah terjejas. Penurunan sintesis protein otot yang berkaitan dengan usia bermakna setiap kilogram jisim tanpa lemak yang hilang lebih sukar dibina semula selepas usia 50 tahun. Wanita pula bermula dengan jisim otot yang lebih rendah dan paras testosteron yang lebih sedikit, menyebabkan peratusan kehilangan yang sama memberi kesan fungsi yang lebih besar. Protokol ujian klinikal LEAN-PREP menyasarkan kumpulan ini secara khusus.

Saranan Pakar: Nasihat Bersama

Pada tahun 2025, empat persatuan perubatan utama di AS — American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association, dan The Obesity Society — telah menerbitkan keutamaan pemakanan bersama untuk terapi GLP-1. Saranan mereka mengenai pemeliharaan jisim tanpa lemak adalah jelas (Mozaffarian et al., Obes Pillars, 2025):

Protein: 1.2–1.6 g bagi setiap kg berat badan sehari, dibahagikan mengikut waktu makan. Bagi individu seberat 180 paun (kira-kira 82 kg), ini bersamaan dengan 98–131 g/hari. Nasihat tersebut menyatakan bahawa “pengambilan protein sahaja berkemungkinan tidak mencukupi untuk mencegah kehilangan jisim tanpa lemak tanpa senaman rintangan yang serentak.”

Latihan rintangan: Senaman rintangan berstruktur sekurang-kurangnya 2–3 kali seminggu, menyasarkan kumpulan otot utama. Panduan ini menyifatkannya sebagai komponen yang “tidak boleh dirunding” bagi pemeliharaan jisim tanpa lemak.

Pemantauan: Penilaian berkala terhadap komposisi badan dan fungsi fizikal, bukan sekadar melihat berat pada penimbang. Kekuatan genggaman, ujian bangkit dari kerusi, dan kelajuan berjalan merupakan penunjuk fungsi yang mudah.

Protokol 5 Bahagian untuk Mengekalkan Otot

Lima langkah tersebut ialah latihan rintangan (komponen yang tidak boleh dirunding), pengambilan protein tinggi (1.2-1.6 g/kg/hari), kreatina monohidrat (3-5 g sehari), vitamin D dan magnesium, serta penghidratan yang mencukupi.

Langkah-langkah yang mengekalkan otot semasa mengambil GLP-1 merangkumi latihan rintangan, pengambilan protein yang tinggi, kreatina, vitamin D dan magnesium, serta penghidratan yang mencukupi. Latihan rintangan dan protein disokong oleh bukti yang paling kukuh; komponen lain bertindak sebagai faktor sokongan.

1. Latihan Rintangan: Komponen yang Tidak Boleh Dirunding

Ini merupakan intervensi tunggal dengan impak tertinggi. Tiada suplemen, minuman protein, atau strategi diet yang dapat menandingi kesan mengangkat berat dalam mengekalkan otot semasa penurunan berat badan.

Beberapa ujian klinikal berdaftar kini sedang menguji latihan rintangan semasa terapi GLP-1, termasuk LEAN-PREP (232 peserta, Dasman Diabetes Institute; NCT06885736) dan FLEX (University of Exeter, tirzepatide pada wanita dengan berat badan berlebihan atau obesiti; NCT07457437). Bidang perubatan kini memberi perhatian serius terhadap perkara ini.

Dos efektif minimum: 2–3 sesi seminggu, setiap sesi menyasarkan kumpulan otot utama (kaki, belakang badan, dada, bahu, lengan). Pergerakan kompaun seperti mencangkung (squat), deadlift, mendayung (row), dan menolak (press) adalah paling cekap. Program di rumah menggunakan tali rintangan (resistance band) dan senaman berat badan juga berkesan; ujian klinikal LEAN-PREP menggunakan kaedah ini. Anda tidak semestinya memerlukan keahlian gimnasium.

Kemajuan berterusan itu penting: Tingkatkan rintangan atau bebanan latihan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Jika anda mampu melakukan 3 set dengan 12 ulangan dengan mudah, tambahkan berat bebanan. Rangsangan untuk pemeliharaan otot terhasil daripada lebihan beban progresif (progressive overload), bukan sekadar melakukan pergerakan tanpa cabaran.

2. Utamakan Pengambilan Protein

Apabila selera makan berkurangan, setiap suapan menjadi amat bernilai. Mengutamakan protein bermaksud memulakan setiap hidangan dengan sumber protein terlebih dahulu sebelum menyentuh karbohidrat atau lemak.

Sasaran: 1.2–1.6 g/kg/hari, yang diterjemahkan kepada kira-kira 25–40 g bagi setiap hidangan merentasi 3–4 waktu makan. Protokol ujian klinikal LEAN-PREP menyasarkan 1.6 g/kg/hari dalam kumpulan suplemen proteinnya.

Sumber terbaik apabila selera makan rendah: Yogurt Yunani (17 g setiap cawan), telur (6 g sebiji), keju kotej (14 g setiap setengah cawan), minuman protein wei (25–30 g setiap pencedok), dada ayam (31 g setiap 4 auns/113 g), tuna tin (20 g setiap tin). Sumber cecair sering kali lebih mudah diambil berbanding makanan pejal apabila kesan sampingan gastrousus sedang aktif.

Ambang leusina: Asid amino leusina ialah pencetus utama bagi sintesis protein otot. Setiap hidangan memerlukan sekurang-kurangnya 2.5–3 g leusina untuk “mengaktifkan” proses sintesis ini. Protein haiwan dan protein wei melepasi ambang ini dengan mudah; protein tumbuhan (kecuali soya) sering kali memerlukan saiz hidangan yang lebih besar.

3. Kreatina Monohidrat

Kreatina merupakan suplemen ergogenik yang paling banyak dikaji dalam pemakanan sukan. (Untuk panduan memilihnya, lihat kedudukan jenama kreatina yang telah diuji dan panduan lengkap kreatina kami.) ISSN mengiktirafnya sebagai “suplemen pemakanan ergogenik paling berkesan yang tersedia pada masa ini” untuk meningkatkan jisim tanpa lemak dan kekuatan. Walaupun belum ada ujian klinikal khusus untuk GLP-1 yang diterbitkan, bukti tidak langsungnya adalah kukuh.

Ulasan Metabolites tahun 2026 mengenai pemeliharaan jisim tanpa lemak semasa terapi GLP-1 menilai kreatina sebagai terapi sampingan yang berpotensi dan menyatakan: “Dua meta-analisis bebas tahun 2025 ke atas warga emas yang menjalani latihan rintangan mendapati bahawa suplemen kreatina menghasilkan peningkatan yang sederhana tetapi konsisten dalam jisim tisu tanpa lemak dan kekuatan otot.” Dapatan ini bersandarkan meta-analisis asas terhadap 357 warga emas yang menunjukkan kreatina bersama latihan rintangan meningkatkan jisim bebas lemak lebih tinggi berbanding latihan sahaja (Devries & Phillips, Med Sci Sports Exerc, 2014), serta meta-analisis tiga peringkat tahun 2026 yang mengesahkan peningkatan kekuatan yang sederhana pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas (Yao et al., Front Nutr, 2026). Ulasan tersebut mengklasifikasikannya sebagai “terapi sampingan pilihan bersama latihan rintangan” dengan bukti “tidak langsung yang terhad” dalam konteks GLP-1.

Ujian klinikal di Vanderbilt University Medical Center (NCT07760948) bakal menguji HMB bersama vitamin D pada warga emas yang mula mengambil semaglutide, dengan jisim tanpa lemak apendikular dan ketumpatan tulang sebagai hasil penilaian. Ini merupakan antara ujian suplemen terkawal terawal yang direka khusus untuk pengguna GLP-1.

Dos: 3–5 g kreatina monohidrat setiap hari. Fasa pemuatan (loading phase) tidak diperlukan. Pengambilan harian akan mencapai ketepuan otot dalam masa 3–4 minggu. Ambil bersama hidangan makanan. Komponen penghidratan dalam formula kreatina berserta elektrolit memberi manfaat tambahan kepada pengguna GLP-1, yang sering kurang minum akibat selera makan yang berkurangan.

4. Vitamin D dan Mikronutrien

Reseptor vitamin D terdapat pada otot rangka, dan kekurangannya dikaitkan dengan kelemahan otot serta risiko jatuh yang lebih tinggi pada warga emas. Memandangkan pengguna GLP-1 makan lebih sedikit dan mungkin kurang mendapat pendedahan cahaya matahari semasa penurunan berat badan, pengambilan suplemen merupakan langkah pencegahan yang berkos rendah.

Dos: 1000–2000 IU vitamin D3 setiap hari. Periksa paras 25-hidroksivitamin D — sasarkan 40–60 ng/mL.

Magnesium terlibat dalam lebih 300 tindak balas enzim termasuk pengecutan otot. Kekurangan mineral ini boleh menyumbang kepada kekejangan, kelemahan, dan pemulihan otot yang lemah. Pengambilan 200–400 mg magnesium glisinat setiap hari menyokong fungsi otot dan kualiti tidur, yang kedua-duanya membantu pemulihan daripada latihan.

5. Penghidratan yang Mencukupi

Aspek ini sering diabaikan. Ubat GLP-1 bukan sahaja mengurangkan pengambilan makanan tetapi juga pengambilan cecair — rasa dahaga berkurangan seiring dengan selera makan. Dehidrasi menjejaskan prestasi senaman, mengurangkan kadar sintesis protein otot, serta boleh memburukkan lagi keletihan dan pening yang sering dilaporkan oleh pengguna GLP-1.

Sasaran: Sekurang-kurangnya 64 auns (kira-kira 2 liter) sehari, dan lebih pada hari latihan atau semasa cuaca panas. Formula penghidratan yang diperkaya dengan elektrolit amat berguna kerana kehilangan peluh semasa bersenam memerlukan penggantian mineral, dan serbuk penghidratan kreatina memenuhi kedua-dua tujuan ini secara serentak.

Maksud Sebenar “Wajah Ozempic” dan Kulit Kendur

“Wajah Ozempic” (Ozempic face), iaitu penampilan cengkung yang disedari oleh sesetengah pengguna, pada asasnya berpunca daripada kehilangan lemak subkutis pada wajah, bukannya kehilangan otot. Lapisan lemak wajah mengecut semasa penurunan berat badan yang pantas tanpa mengira kaedah yang digunakan. Walau bagaimanapun, kehilangan otot di seluruh badan boleh menyumbang kepada penampilan yang kurang pejal dan kulit yang kendur.

Langkah terbaik untuk menangani kedua-duanya adalah dengan memperlahankan kadar penurunan berat badan (apabila sesuai dari segi klinikal) dan mengekalkan jisim otot melalui strategi di atas. Otot menyediakan struktur asas yang mengekalkan ketegangan kulit. Seseorang yang kehilangan 50 paun (kira-kira 23 kg) sambil melakukan latihan mengangkat berat akan kelihatan jauh berbeza berbanding individu yang kehilangan 50 paun tanpa bersenam — walaupun mencapai berat akhir yang sama.

Risiko Khusus untuk Warga Emas

Individu berusia lebih 60 tahun kehilangan otot dengan lebih cepat semasa mengambil ubat GLP-1 kerana mereka bermula dengan jisim otot yang lebih rendah, mempunyai paras hormon anabolik yang lebih sedikit, dan lebih mudah terdedah kepada sarkopenia. Latihan rintangan adalah jauh lebih kritikal untuk kumpulan ini.

Bagi orang dewasa berusia lebih 60 tahun, kehilangan otot semasa mengambil GLP-1 bukan sekadar isu kosmetik, tetapi isu keselamatan fungsi fizikal. Sarkopenia (kehilangan otot berkaitan usia) menyebabkan warga emas kehilangan kira-kira 1–2% jisim otot setahun selepas usia 50 tahun. Pengurangan jisim tanpa lemak sebanyak 10% akibat GLP-1 yang berlaku di samping proses penuaan ini boleh menyebabkan seseorang yang asalnya berdikari menjadi mudah jatuh.

Ulasan Metabolites tahun 2026 memberi peringatan: “Jangan samakan kehilangan jisim tanpa lemak DXA dengan sarkopenia tanpa kemerosotan fungsi.” Namun ia turut menyatakan bahawa kehilangan jisim tanpa lemak “mungkin memberi kesan penting kepada pesakit berisiko tinggi”, khususnya warga emas dan mereka yang sedia ada had fungsi fizikal.

Bagi warga emas yang mengambil GLP-1: Latihan rintangan adalah jauh lebih penting. Sasaran protein perlu berada pada tahap tertinggi dalam julat yang disyorkan (1.4–1.6 g/kg/hari). Suplemen kreatina mempunyai asas bukti paling kukuh pada golongan warga emas. Selain itu, ujian fungsi (kekuatan genggaman, bangkit dari kerusi, kelajuan berjalan) perlu dilakukan pada peringkat awal, 3 bulan, dan 6 bulan — bukan sekadar memeriksa berat badan.

Wanita dalam Fasa Perimenopaus: Kerentanan Berganda

Wanita perimenopaus berdepan kehilangan otot daripada dua faktor serentak: defisit kalori akibat ubat GLP-1 dan penurunan estrogen yang menjejaskan sintesis protein otot. Protokolnya kekal sama tetapi pelaksanaannya lebih mendesak.

Wanita berusia 40–55 tahun menghadapi cabaran berganda: penurunan paras estrogen mempercepatkan kehilangan otot, mengurangkan kadar sintesis protein otot, dan mengubah taburan lemak ke bahagian abdomen. Pengambilan ubat GLP-1 yang bertindih dengan perubahan hormon ini menjadikan pemeliharaan jisim tanpa lemak lebih kritikal.

Kreatina mungkin amat relevan dalam situasi ini. Satu ulasan menyeluruh mengenai kreatina pada orang dewasa yang menua mendapati kesan positif terhadap otot, tulang, dan kekuatan apabila digabungkan dengan latihan rintangan (Candow et al., Nutrients, 2021), dengan minat yang semakin meningkat terhadap manfaatnya sepanjang kitaran hayat wanita, termasuk fasa perimenopaus. Mekanismenya munasabah: kreatina meningkatkan simpanan fosfokreatina dalam otot, menyokong penjanaan semula ATP semasa aktiviti berkeamatan tinggi, dan mungkin mempunyai kesan perlindungan saraf yang membantu mengatasi masalah kabus otak (brain fog) yang sering dialami oleh wanita perimenopaus.

Untuk maklumat lanjut mengenai kumpulan ini, lihat panduan kreatina untuk wanita dan panduan suplemen perimenopaus kami. Bagi wanita perimenopaus yang mengambil ubat GLP-1, protokolnya adalah sama tetapi keperluannya lebih mendesak: lakukan latihan bebanan, utamakan protein dalam pemakanan, tambah kreatina, dan pantau kekuatan fungsi fizikal, bukan hanya angka pada penimbang.

Apa yang Berlaku Jika Anda Tidak Melindungi Otot Anda?

Kehilangan otot tanpa perlindungan akan merendahkan kadar metabolisme anda, mengurangkan kekuatan dan fungsi harian, meningkatkan risiko jatuh pada warga emas, serta memudahkan berat badan naik semula dalam bentuk lemak selepas anda berhenti mengambil ubat. Kesan paling buruk bukan sekadar angka pada imbasan DXA, tetapi kemerosotan fungsi tubuh di sebaliknya.

Kehilangan 10% daripada jisim tanpa lemak boleh mengakibatkan:

• Penurunan kadar metabolisme (otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat berbanding lemak), menyebabkan berat badan lebih mudah naik semula selepas menghentikan ubat
• Kekuatan dan daya tahan yang lebih rendah untuk aktiviti harian
• Peningkatan risiko kecederaan semasa bersenam
• Risiko jatuh yang lebih tinggi pada warga emas
• Komposisi badan “kurus berlemak” (skinny fat) — berat penimbang lebih rendah tetapi nisbah otot-kepada-lemak adalah lemah

Dalam tinjauan pendapat KFF pada November 2025, 14% pengguna GLP-1 menyatakan mereka telah berhenti mengambil ubat kerana faktor kos, dan 13% disebabkan kesan sampingan. Apabila ubat dihentikan, kenaikan berat badan semula adalah perkara biasa, dan berat yang naik itu cenderung terdiri daripada lemak secara tidak seimbang. Jika anda kehilangan otot semasa rawatan dan berat yang naik semula adalah lemak, komposisi badan anda akan menjadi lebih teruk berbanding keadaan asal. Pemeliharaan otot semasa rawatan bertindak sebagai perlindungan daripada senario ini.

Ujian Klinikal Aktif (Keputusan Dijangka 2027–2029)

Sekurang-kurangnya dua ujian klinikal berdaftar sedang menguji sama ada suplemen khusus dapat mengekalkan jisim tanpa lemak semasa terapi GLP-1. Keputusan yang dijangka pada tahun 2027 akan menjadi data terkawal pertama bagi persoalan ini.

Komuniti saintifik kini memberi tumpuan serius terhadap isu kehilangan otot akibat GLP-1. Sekurang-kurangnya enam ujian klinikal berdaftar sedang mengkaji strategi pemeliharaan otot secara khusus semasa terapi GLP-1:

LEAN-PREP (NCT06885736): Melibatkan 232 orang dewasa, RCT 4 kumpulan yang menguji senaman rintangan, protein, gabungan kedua-duanya, atau kawalan semasa penggunaan semaglutide/tirzepatide. Dasman Diabetes Institute. Sedang merekrut peserta.

FLEX (NCT07457437): University of Exeter. Senaman rintangan progresif semasa penggunaan tirzepatide dalam kalangan wanita dengan berat badan berlebihan/obesiti. Sedang merekrut peserta.

HMB + Vitamin D (NCT07760948): Wake Forest. HMB + D3 semasa penggunaan semaglutide pada warga emas dengan diabetes jenis 2 (T2D). Melibatkan biopsi otot dan pencairan D3-kreatina. 2026.

Senaman Berstruktur + Tirzepatide (NCT07609160): Melibatkan 108 peserta, program rintangan di rumah selama 24 minggu. Ketebalan otot dinilai melalui ultrabunyi. Anggaran bermula Nov 2026.

Sehingga keputusan ini diperoleh, amalan terbaik semasa adalah mengikut protokol Nasihat Bersama: latihan bebanan + protein + pemantauan berkala.

7 Tanda Anda Kehilangan Terlalu Banyak Otot

Tanda amaran termasuk kehilangan definisi otot yang ketara, kekuatan genggaman yang merosot, keletihan yang meningkat semasa aktiviti harian, berasa lebih sejuk daripada biasa, penyembuhan luka yang lambat, keseimbangan yang merosot, dan penurunan berat badan melebihi 2 paun seminggu.

Bukan semua kehilangan jisim tanpa lemak adalah sama. Sebahagian daripadanya dijangkakan dan tidak memudaratkan (air, simpanan glikogen, tisu bukan fungsi). Tanda-tanda amaran bahawa anda kehilangan otot fungsian termasuk:

1. Kekuatan menurun dengan cepat. Jika anda mampu mencangkung (squat) dengan beban 135 paun (kira-kira 61 kg) bulan lepas dan kini bergelut dengan 95 paun (kira-kira 43 kg), itu petanda kehilangan otot berlaku lebih pantas daripada kehilangan lemak. Pantau bebanan latihan utama anda setiap 2–4 minggu.

2. Anda berasa cepat penat melakukan aktiviti yang dahulunya mudah. Menaiki tangga, membawa barang dapur, bangun dari kerusi yang rendah. Jika aktiviti ini terasa semakin sukar, otot fungsian anda sedang berkurangan.

3. Kekuatan genggaman semakin lemah. Kekuatan genggaman adalah salah satu peramal terbaik bagi kesihatan otot dan jangka hayat keseluruhan. Jika penutup balang semakin sukar dibuka, beri perhatian kepada tanda ini.

4. Pemulihan selepas bersenam mengambil masa yang lebih lama. Jika kesakitan otot berlarutan selama 4–5 hari dan bukannya 1–2 hari, otot anda tidak pulih dengan baik — biasanya petanda protein tidak mencukupi atau latihan berlebihan berbanding kapasiti semasa anda.

5. Tubuh kelihatan “kempis” dan bukannya tegap. Kehilangan lemak sambil mengekalkan otot memberikan penampilan yang pejal dan tegap. Kehilangan kedua-duanya menyebabkan badan kelihatan lembik dan mendatar, kadangkala dirujuk sebagai “kurus berlemak”.

6. Berat badan turun lebih cepat daripada yang dijangkakan. Penurunan berat melebihi 2 paun (kira-kira 0.9 kg) seminggu secara konsisten menunjukkan anda kehilangan lebih banyak tisu tanpa lemak daripada yang sepatutnya. Bincangkan pelarasan dos dengan doktor yang merawat anda.

7. Penanda makmal menunjukkan ketidaknormalan. Albumin yang rendah, kreatinin yang menurun (secara paradoks), atau nisbah BUN-kepada-kreatinin yang merosot boleh menunjukkan katabolisme otot. Minta doktor anda memasukkan ujian ini dalam pemantauan rutin.

5 Kesilapan Biasa yang Mempercepatkan Kehilangan Otot

Lima kesilapan paling biasa ialah hanya bergantung pada kardio dan meninggalkan latihan rintangan, mengambil terlalu sedikit protein, menurunkan berat badan terlalu cepat, tidak mengambil kreatina, dan tidak memantau komposisi badan (hanya bergantung pada penimbang).

Kesilapan 1: Hanya melakukan senaman kardio. Berjalan dan berlari membakar kalori tetapi tidak memberikan rangsangan mekanikal yang diperlukan oleh otot untuk kekal. (Kehilangan otot juga memburukkan lagi keletihan akibat GLP-1, kerana otot yang berkurangan bermakna tenaga asas tubuh lebih rendah.) Kardio amat baik untuk kesihatan kardiovaskular tetapi bukan pengganti latihan rintangan semasa penurunan berat badan. Jika masa anda terhad, utamakan mengangkat berat dahulu, kemudian barulah berjalan.

Kesilapan 2: Melangkau waktu makan kerana tidak lapar. Ubat GLP-1 menekan selera makan. Itu memang fungsinya. Namun “tidak lapar” tidak bermaksud “tidak memerlukan nutrien.” Melangkau waktu makan menyebabkan pengambilan protein harian jatuh di bawah ambang yang diperlukan untuk pemeliharaan otot. Makan mengikut jadual dan bukannya mengikut selera, sekurang-kurangnya untuk mencukupkan keperluan protein.

Kesilapan 3: Bergantung pada multivitamin generik untuk nutrisi. Multivitamin standard jarang mengandungi protein yang mencukupi (sifar), kreatina (sifar), atau dos zat besi dan zink yang bermakna. Suplemen khusus yang direka untuk pengguna GLP-1 dapat mengisi jurang tertentu, tetapi ia tidak boleh menggantikan protein daripada makanan sebenar.

Kesilapan 4: Mengurangkan lagi kalori secara berlebihan semasa mengambil ubat. Sesetengah pengguna menambah amalan berpuasa berselang (intermittent fasting) atau diet kalori sangat rendah di samping terapi GLP-1, lalu mewujudkan defisit kalori yang melampau. Ini memburukkan lagi kehilangan jisim tanpa lemak secara ketara. Ubat tersebut sudah pun menghasilkan defisit yang besar — jangan tambah sekatan pemakanan yang keterlaluan di atasnya.

Kesilapan 5: Mengabaikan penghidratan. Dehidrasi mengurangkan prestasi senaman sebanyak 10–20% dan menjejaskan sintesis protein otot. Pengguna GLP-1 sememangnya kurang minum kerana rasa dahaga berkurangan bersama selera makan. Tetapkan sasaran air harian dan pantau pengambilannya, sekurang-kurangnya 64 auns (kira-kira 2 liter), dan lebih pada hari latihan.

Berapa banyak otot yang hilang semasa mengambil Ozempic?

Dalam ujian klinikal STEP 1, pengguna semaglutide kehilangan kira-kira 9.7% daripada jumlah jisim tubuh tanpa lemak sepanjang 68 minggu, iaitu kira-kira 5.3 kg. Walau bagaimanapun, jumlah jisim lemak merosot sebanyak 19.3%, dan nisbah jisim tanpa lemak kepada lemak sebenarnya bertambah baik. Kira-kira 75% daripada jumlah berat yang hilang adalah lemak dan 25% adalah jisim tanpa lemak, yang serupa dengan nisbah dalam mana-mana diet defisit kalori.

Adakah Mounjaro menyebabkan kehilangan otot yang lebih banyak berbanding Ozempic?

SURMOUNT-1 menunjukkan pengguna tirzepatide kehilangan 10.9% jisim tanpa lemak berbanding 9.7% bagi semaglutide dalam STEP 1, namun tirzepatide turut menghasilkan jumlah penurunan berat badan keseluruhan yang lebih besar (21.3% berbanding 15.0%). Nisbah lemak-kepada-otot 75:25 adalah serupa untuk kedua-dua ubat. Tiada ujian klinikal perbandingan langsung (head-to-head) yang membandingkan komposisi badan menggunakan protokol DXA yang sama.

Bolehkah anda membina otot semasa mengambil Ozempic?

Boleh, terutamanya jika anda baru memulakan latihan rintangan. Anda mungkin tidak dapat membina otot pada kadar yang sama seperti individu yang makan pada tahap kalori penyelenggaraan, tetapi golongan pemula boleh mengalami peningkatan otot baharu walaupun berada dalam defisit kalori.

Berapa banyak protein yang perlu saya ambil semasa menggunakan ubat GLP-1?

Nasihat Bersama 2025 mengesyorkan 1.2–1.6 g bagi setiap kg berat badan setiap hari. Bagi individu seberat 180 paun (82 kg), ini bersamaan dengan 98–131 g/hari. Bahagikan jumlah ini kepada 3–4 waktu makan, dengan sasaran sekurang-kurangnya 25–30 g bagi setiap hidangan untuk mencapai ambang leusina bagi sintesis protein otot.

Adakah kreatina membantu mengatasi kehilangan otot semasa mengambil Ozempic?

Belum ada ujian klinikal kreatina khusus untuk GLP-1 setakat ini, namun dua meta-analisis tahun 2025 ke atas warga emas yang melakukan latihan rintangan menunjukkan kreatina meningkatkan jisim tanpa lemak dan kekuatan. Ulasan menyeluruh tahun 2026 mengklasifikasikan kreatina sebagai “terapi sampingan pilihan bersama latihan rintangan” semasa terapi GLP-1. Ia selamat, dikaji secara meluas, dan berpatutan — menjadikannya suplemen tambahan yang munasabah di samping protokol teras iaitu latihan bebanan dan protein.

Adakah kehilangan otot semasa mengambil ubat GLP-1 kekal?

Tidak semestinya. Otot boleh dibina semula melalui latihan rintangan dan pemakanan yang mencukupi. Walau bagaimanapun, membina semula otot yang hilang mengambil masa yang lebih lama berbanding kehilangannya, terutamanya bagi warga emas dan wanita pascamenopaus. Inilah sebabnya pencegahan semasa rawatan adalah jauh lebih berkesan berbanding usaha membina semula selepas itu. Jika anda berhenti mengambil ubat dan berat badan naik semula tanpa senaman, berat yang naik itu cenderung terdiri daripada lemak secara tidak seimbang.

Rujukan